短跑途中跑技术交流着自己的,跑步技术的提高,需要一个长期的过程,所以我们不能太急于求成,并且要经常锻炼不能半途而废,跑步是需要长期锻炼才会有效果的,所以想要练习短跑的朋友,一定要有足够的耐心才行,下面就来介绍一下关于短跑训练的技巧与方法。
一、短跑基本功训练
1、脊柱力量(分析身体的功能性障碍)
2、动作模式训练:身体姿态、腿膝蹬伸动作(髋关节打开)、手臂动作(肩关节要灵活,手臂摆动幅度越大,下肢动作的幅度也越大)
3、大核心区训练(骨盆、胸廓、髖关节和整个脊柱在内、汽缸原理)
4、力量训练(一般力量+专项力量)
二、短跑体能训练方法
1、蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30到50米左右,增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习)。
3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45–60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋来跑。变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。
三、如何开展短跑训练计划
1、刚开始跑步时不易训练过猛,要循序渐进,力量恢复,和肌肉适应训练阶段,大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身,以防运动受伤。交叉腿踏台阶,要快速,提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键),每日分五组做。
3、高抬腿,送跨练习,跨步幅度一定要大,加大摆臂幅度,跑步姿势要标准,腰上挂弹簧绳向前拉,提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑,提高肌肉爆发力,运动员间追逐赛,提高训练趣味。相信这些方法坚持一个月,你的成绩就会突飞猛进的。
四、短跑训练技巧
1、起跑阶段
人体重心要高一些并处于支撑点前方,这样有利于加速。
动作特征和结构如下
脚的位置——两脚距离(从后脚趾到前脚后跟的距离具有个性化)
踝关节——最大限度地屈,约45度
膝关节角度—90—120度
髋关节的高度——因人而异
起跑瞬间动作:下肢和上肢的力量很足,肩关节肌肉发达。加速跑时,背部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好,两腿之间夹角非常大,髋关节充分打开,踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段
加速的目标:保持一种平衡的身体姿势,以消耗较少的能量,尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:
身体姿势(前倾45-55度)
摆动腿(髋关节90度,膝关节小于90度,踝关节紧屈)
手臂动作(肘关节90—110度)
参与肌肉:髋关节和膝关节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)、踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)
爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量,因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。良好的臀部力量有助于运动员在膝盖抬高时分开双腿,与地面接触时,弹性力量降低了膝盖和臀部的力量分散,同时减少与地面接触的时间。起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。
3、过渡阶段
过渡到直立的身体姿势,保持加速阶段获得的速度,过渡阶段仍然需要加大蹬地力量,速度一直在累计,此时身体姿态也在发生变化,逐步变为直立姿态。20—40米区间速度一直在增加。
需要达到的目标:通过提高跑的动作经济性,减少跑的过程中身体出现的旋转动作(脚掌向后外侧蹬地,异侧手臂向后外侧摆动),最大程度地利用肌肉和神经的快速伸缩反应能力,使身体达到最大速度。
4、绝对速度阶段
身体前倾不是为了跑得更快,而是为了保持速度。加速阶段强调的是蹬地动作,最大速度阶段则强调“扒地”动作
身体姿势:保持身体直立姿势(肩到髋呈一直线,髋到踝呈一直线)
五、短跑训练注意事项
1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
2、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
3、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
4、等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
六、短跑训练后放松
1、小腿后侧肌肉群放松
小腿后侧肌肉群(比目鱼肌,腓肠肌)放松,泡沫轴放在小腿13足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关键的上侧。
2、大腿后侧肌肉群放松
从膝盖上方,股四头肌正下方,一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。
3、小腿胫骨前肌放松
跪在泡沫轴上,滚到踝关节的上侧,注意这个动作很容易做错的地方是很容易把力量放在胫骨上。
4、大腿股四头肌放松
因为大腿股四头肌所需要的负荷是非常重的,大家知道在膝盖上侧就这么一个大的肌群,所以在跑步,尤其是在跑山的过程中,股四头肌要做功是相当多的,大家看看很多优秀的跑步运动员,大腿股四头肌体积和体量和线条都是非常大的。
5、髂胫束放松
髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。
6、上下背部放松
如果你在上,下背感到不舒服,比方说很多人在跑步的时候有锅腰的姿态,在跑完长距离后整个肩部都不适,或者很多伏案工作比较多,那么泡沫轴也会对颈部和脊椎有所帮助。